e - υεξία

Στα πλαίσια της παγκόσμιας ημέρας τρίτης ηλικίας 01/10 θα κάνουμε μια αναφορά για  τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στους ηλικιωμένους.

Αρχικά, η Μεσογειακή Διατροφή λαμβάνει για πρώτη φορά επιστημονικής παρατήρησης από τον Ancel Κeys το 1986, ο οποίος πρώτος παρατηρεί ότι οι Μεσογειακές χώρες, έχοντας παρόμοιες διατροφικές συνήθειες, παρουσιάζουν σε σύγκριση με άλλες γεωγραφικές περιοχές, μειωμένα επίπεδα καρδιαγγειακών, ασθενών με καρκίνο και άλλες νόσους που συνδέονται με κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων.

Σύμφωνα λοιπόν με μεταγενέστερες έρευνες, φαίνεται ότι η υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής ως τρόπο ζωής συμβάλει στην μακροζωία, μειώνει τα προβλήματα υγείας και προσφέρει καλή ποιότητα ζωής.

Ο παρακάτω πίνακας αντιπροσωπεύει τις διατροφικές συνήθειες της Μεσογειακής Διατροφής:

Πίνακας 1. Περίληψη των αρχών και των στόχων της Μεσογειακής Διατροφής

Διατροφικές                                                                   Στόχος  Κυρίως μαγειρικό λίπος
Συστάσεις
1. Ελαιόλαδο(εάν είναι δυνατόν έξτρα παρθένο)                ≥4 κουτάλια/ημέρα

2. Καρύδια και φιστίκια(φυστικόβούτυρο χωρίς υδρογωνομένα λίπη) ≥3 μερίδες/εβδομάδα
3. Φρέσκα φρούτα                                                             ≥3 μερίδες/ημέρα
4. Λαχανικά                                                                       ≥2 μερίδες/ημέρα
5. Ψάρια (συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια και τα μαλάκια) ≥3 μερίδες/εβδομάδα
6. Όσπρια (ρεβύθια, φασόλια, φακές)                                      ≥3 μερίδες/εβδομάδα
7. Σπιτική σάλτσα ντομάτας a*                                               ≥2 μερίδες/εβδομάδα
8. Φρέσκα βότανα, τρόφιμα από το γένος άλλιο (σκόρδο, κρεμμύδι) ≥2 μερίδες/ημέρα
9. Γιαούρτι                                                                               ≤2 μερίδες/ημέρα
10. Λευκό κρέας (πουλερικά, γαλοπούλα) Αντί για κόκκινο κρέας (2-3 μερίδες/εβδομάδα)
11. Δημητριακά ολικής αλέσεως b*                                     Αντί για επεξεργασμένα δημητριακά
12. Κρασί συνοδευόμενο με το γεύμα (προαιρετικό μόνο για τους σύνηθες καταναλωτές οίνου)
                                                                                                ≥7 ποτήρια/εβδομάδα
ΑΠΟΦΥΓΗ
13. Σόδα 14. Λιπαρά με μορφή κρέμας 15. Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας ≤ 2 μερίδες/εβδομάδα
16. Εμπορικά είδη αρτοποιίας :γλυκά και αρτοσκευάσματαc17. Έτοιμο φαγητό (fastfood) ≤1/εβδομάδα

*a Η σπιτική σάλτσα ντομάτας μπορεί να δημιουργηθεί με τα εξής υλικά: ντομάτα, κρεμμύδι ή σκόρδο, σιγοβράζοντας τα με ελαιόλαδο
*b Για γυναίκες 75 g/ημέρα, για άνδρες 90 g/ημέρα or ≥5 μερίδες/ημέρα. Καστανό ρύζι ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Προσοχή, το πολύσπορο ψωμί, δεν περιέχει απαραίτητα άλευρο ολικής αλέσεως.
*c Τα χειροποίητα γλυκά είναι προτιμότερα από τα έτοιμα γλυκά ή τις εμπορικές συσκευασίες.

H Μεσογειακή Διατροφή:
• Τείνει να μειώνει το Δείκτη Μάζας Σώματος των υπέρβαρων διαιτώμενων.
• Διαδραματίζει προστατευτικό ρόλο όχι μόνο ως προς την πρόληψη των καρδιαγγειακών συμβαμάτων αλλά βοηθά και στην καλή υγεία των ηλικιωμένων που έχουν νοσήσει με καρδιαγγειακά συμβάματα.
• Μειώνει την ολική χοληστερόλη, τον διαβήτη, τα επίπεδα πίεσης, τις φλεγμονές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα.
• Λειτουργεί προστατευτικά ενάντιας στον καρκίκο. Φαίνεται ότι η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να προστατέψει από την πυροδότηση καρκίνων που αφορούν το πεπτικό σύστημα καθώς και να λειτουργήσει ευεργετικά σε νοσούντες με καρκίνο.
• Βοηθά στην καλύτερη πήξη του αίματος, ακόμα και εάν συνδυάζονται προβλήματα όπως διαβήτης ή μεταβολικό σύνδρομο. Υιοθετώντας τη Μεσογειακή Διατροφή, η αδιπονεκτίνη , μια ευεργετική κυτταροκίνη η οποία εκκρίνεται από το λιπώδη ιστό και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ρυθμίζοντας το μεταβολισμό της γλυκόζης καθώς και του μεταβολισμού των λιπιδίων προλαμβάνοντας έτσι τις αθηροματικές πλάκες.
• Μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης που και αυτή σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά σε υψηλές συγκεντρώσεις (αντιοξειδωτική δράση των τροφών).
• Βοηθά στη διατήρηση χαμηλότερων επίπεδων χοληστερόλης σε σχέση με τους ηλικιωμένους που έπαιρναν αγωγή με στατίνες.
• Βελτιώνει την ψυχική υγεία των ηλικιωμένων
• Επιδρά αρνητικά στην ανάπτυξη του Alzheimer (η Μεσογειακή Διατροφή είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα). To φολικό οξύ, τα ω-3 λιπαρά οξέα, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και άλλα συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής εμπλέκονται στην σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών και φωσφολιπιδίων του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Εν κατακλείδι, κάθε ηλικιωμένος χρήζει εξατομικευμένης προσέγγισης και η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές ανάγκες του κάθε ηλικιωμένου ανθρώπου.

Τέλος αξίζει να σημειωθεί πως τον επόμενο μήνα, στα πλαίσια της διεθνούς προβολής της Μεσογειακής Διατροφής, θα πραγματοποιηθεί στην Ελλάδα το διαδραστικό συνέδριο 'Mediterranean Diet & Health: Α Nutritional Odyssey in Greece" 16 με 20 Οκτωβρίου 2017 στο Sani Beach Resort, στη Χαλκιδική (http://mediterraneanhealth.org/) με διοργανωτή τον Δρ. Κάλη, αναπληρωτή καθηγητή στο Harvard Medical School και Harvard TH CHAN of Public Health.

Κορυφαίοι καθηγητές και ερευνητές τόσο από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, όσο και από άλλα διακεκριμένα πανεπιστήμια ανά τον κόσμο θα παρευρεθούν στην Χαλκιδική μαζί με την βραβευμένη τηλεοπτική σειρά The Cooking Odyssey.

Μαίρη Ρωμανίδου
Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μsc

Πηγές:

1. Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J, Ruiz-Gutiérrez V, Covas MI, et al. Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk FactorsA Randomized Trial. Ann Intern Med [Internet]. 2006;145(1):1–11. Available from: https://www.researchgate.net/publication/6965904_Effects_of_a_Mediterranean-Style_Diet_on_Cardiovascular_Risk_FactorsA_Randomized_Trial
2. Guasch-Ferré M, Salas-Salvadó J, Ros E, Estruch R, Corella D, Fitó M, et al. The PREDIMED trial, Mediterranean diet and health outcomes: How strong is the evidence? Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2017;624–32. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475317300984
3. Marlow G, Ellett S, Ferguson IR, Zhu S, Karunasinghe N, Jesuthasan AC, et al. Transcriptomics to study the effect of a Mediterranean-inspired diet on inflammation in Crohn's disease patients. Hum Genomics [Internet]. 2013;7(1):24. Available from: http://humgenomics.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-7364-7-24
4. Kwan HY, Chao X, Su T, Fu X, Tse AKW, Fong WF, et al. The Anti-cancer and Anti-obesity Effects of Mediterranean Diet. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. Taylor & Francis; 2015;8398(April 2015):00–00. Available from: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2013.852510
5. Korre M. What Is the Mediterranean Diet and How Can It Be Used to Promote Workplace Health? J Occup Environ Med [Internet]. 2016;58(3):e111–3. Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00043764-201603000-00025
6. Roman B, Carta L, Martinez-Gonzalez, Minguel Angel, Serra-Majem L. Effectiveness of the Mediterranean diet in the elderly. Clin Interv Aging. 2008;3(1):97–109.